Trainingstips: zo raak jij in topvorm!

Wilbert Broekhuizen

Als trainer krijg ik vaak de vraag: ‘hoe kom ik in vorm?’ Zeker aan het begin van het seizoen als het bij iedereen weer een beetje begint te kriebelen of als je bijvoorbeeld weer gaat beginnen na een lange periode van inactiviteit. Voordat je weer in ‘vorm’ kan komen, moet er natuurlijk eerst wat gebeuren. Het lichaam is van nature liever lui dan moe en besteedt de energie het liefst aan de vitale organen. Je zal daarom de verschillende energiesystemen moeten stimuleren en effectueren om weer KOM te scoren op je favoriete segment!

Energiesystemen

Kort gezegd heb je drie energiesystemen. Het eerste systeem is het fosfaatsysteem wat zorgt voor een korte duur (10-15 sec.) maar wel een hoog vermogen levert. Het tweede systeem is het anaerobe systeem, wat zorgt voor een middellange duur (60 min.) met een relatief hoog vermogen waarbij het lichaam onvoldoende zuurstof krijgt om energie vrij te maken en daarom glycogeen afbreekt met als nadeel dat de melkzuurproductie toeneemt. Het derde systeem is zuurstofsysteem wat een relatief laag vermogen levert maar wat je wel lang kan volhouden. Om in ‘vorm’ te komen moet je alle drie de systemen trainen. Het meest effectief lijkt te zijn dat je zo’n 80% doorbrengt in het zuurstofsysteem en 20% in het anaerobe systeem.

Door je zuurstofsysteem te trainen, kan je het langer volhouden en door de andere systemen te trainen kan je harder fietsen. Een trainer of coach kan je helpen om een goede opbouw te maken in een trainingsprogramma. De trainer zal in deze zogenoemde periodisering in drie weken de belasting opbouwen en daarna zorgen dat het lichaam de trainingsintensiteit kan adapteren in een rustweek. Na verloop van tijd zal je fitheid toenemen en ook je vorm zal stijgen. Zie een voorbeeld van een periodiseringsopbouw hieronder.

Het monitoren van je training

Bij de renners van onze wegploeg monitoren we dit heel nauwkeurig in het systeem van onze partner Today’s plan. Doordat zij rijden met een 4iii powermeter wordt alle trainingsdata geregistreerd op hun Wahoo ELEMNT BOLT en kunnen we heel precies de training stress score (TSS) meten. Dit is een score op basis van intensiteit en duur.

Als we deze TSS gedurende 42 dagen bij elkaar tellen bepalen we de Chronic Training Load (CTL), wat we vrij vertalen naar fitheid. Kortom, hoeveel fitheid heb je de afgelopen 42 dagen in je lichaam gestopt. Je moet immers een investering doen om beter te worden.

Als je veel traint, word je uiteraard ook moe. De TSS van de afgelopen 7 dagen wordt de Acute Training Load (ATL) genoemd, ook wel vermoeidheid genoemd.

Pieken

Om onze renners op het juiste moment te laten pieken, laten we ze in het pre-seizoen veel trainen. We willen immers dat hun fitheid (CTL) omhooggaat. Vlak voor de wedstrijdperiode laten we de renners rusten, we noemen dat taperen. We willen niet dat ze vermoeid aan de start staan, hun vermoeidheid (ATL) moet dus omlaag.

Als je dan de vermoeidheid (ATL) van de fitheid (CTL) aftrekt dan houd je Training Stress Balance (TSB) over, deze TSB noemen ‘vorm’. Wanneer deze TSB positief is dan is de renner fysiek in vorm. Voorbeeld: CTL=100 minus ATL=90 is de TSB +10.

Op deze manier kunnen we spelen met inspanning en rust om de renners op het juiste moment te laten presteren. Kortom, de renners moeten doelen stellen in het seizoen om naar toe te werken. 

Bij bovenstaande moet wel worden opgemerkt dat het resultaat niet alleen uit het fysieke aspect bestaat. Zo zijn onder andere het mentale, tactische en technische aspect ook te trainen maar daarover later meer.